Video: Cvičenie bolesti bedra
Vlastnosti

Video: Cvičenie bolesti bedra

Autor: Lilly Sabri

Hodnotené Sarah Jarvis MBE

Poranenia bedra sú bežné vo všetkých vekových skupinách. Najčastejšou príčinou chronickej (dlhodobej) bolesti bedra u dospelých je osteoartritída.

Pretože bedrový kĺb je taký komplexný, bolesť bedra môže byť spôsobená mnohými rôznymi vecami vrátane: svalových poranení; poranenia väziva; poranenia burzy; slzy chrupavky; problémy s kosťami; zlomenín; zníženie prietoku krvi do bedrového kĺbu; alebo infekcie.

Bežnou príčinou bolesti bedra je slabá biomechanika - to je pohybový vzor tela pri vykonávaní každodenných činností, ako je chôdza. Nasledujúce cvičenia sa odporúčajú na zníženie bolesti, zvýšenie pohybu a posilnenie svalov okolo bedrového kĺbu, aby sa predišlo budúcim problémom.

1 z 3 Hip Pain - rozsah pohybu

Lilly Sabri, Fyzioterapeut

Cvičenie bolesti bedra

Skryť videá Zobraziť videá
  • 1 Hip Pain - Rozsah pohybu 05:26
  • 2 Hip Pain - Core svalov 01:51
  • 3 Hip Pain - Vnútorný steh Stretch 01:59

Ak sa Vaša bolesť počas cvičenia zvýši, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa Vaše príznaky po dvoch týždňoch od ukončenia týchto cvičení nezmiernia, môže sa vyžadovať hodnotenie fyzioterapie.

Akonáhle sú vaše príznaky kontrolované, stojí za to dostať sa do zvyku robiť ich raz alebo dvakrát denne, aby sa znížilo riziko návratu symptómov.

Rozsah pohybových cvičení

Spodná rotácia chrbta

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Uvoľnite ruky od tela - dlane smerujú nahor.
  3. Umiestnite vankúš medzi kolená.
  4. Obe nohy previnúť v jednom smere, pričom otáčajte hlavou v opačnom smere.
  5. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opakujte 10 krát, dvakrát denne.

Objímky na kolenách s jednou nohou

  1. Ľahnite si na chrbát a obopnite jedno koleno do hrude.
  2. Udržujte opačnú nohu buď rovno alebo ohnúť, ak táto pozícia zhoršuje bolesti chrbta.
  3. Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opakujte 10 krát, dvakrát denne.

Rotácie jednej nohy

  1. Ľahnite si na chrbát a obopnite jedno koleno do hrude.
  2. Držte sa kolenami jednou rukou a nakreslite malé kruhy bedrami, čím zväčšíte veľkosť kruhov, keď cítite uvoľnenie bedra.
  3. Kompletné 30 sekúnd v každom smere, dvakrát denne.

Rozťahuje sa na svaly bedrového kĺbu

Natiahnutie dolnej časti chrbta

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Uvoľnite ruky od tela - dlane smerujú nahor.
  3. Keď sa dotýkate vnútorných stehien, obidve nohy presuňte jedným smerom a otáčajte hlavou v opačnom smere.
  4. Zvýšte výšku horného kolena o niekoľko centimetrov.
  5. Použite opačnú ruku na koleno, aplikujte ľahký tlak dole na horné koleno, aby ste zvýšili natiahnutie v dolnej časti chrbta.
  6. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakujte trikrát na každej strane, dvakrát denne.

Hip flexor stretch

  1. Začnite v kľačiacej polohe.
  2. Prineste si pravú nohu dopredu a súčasne držte ľavé koleno na zemi.
  3. Položte ruky na pravé stehno na podporu.
  4. Nakloňte svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby ste cítili úsek v ľavom bedrovom flexore (v hornej časti štvoruholníkového svalu).
  5. Ak chcete zvýšiť tento úsek, oprite svoju telesnú hmotnosť vpred.
  6. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakujte trikrát na každej strane, dvakrát denne.

Vnútorné natiahnutie stehna

  1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy na podlahe.
  2. Pomaly klesnite kolená smerom von, pokiaľ sa cítite pohodlne, cítite úsek vo vnútorných svaloch stehien (aduktory).
  3. Akonáhle sa pocit roztiahnutia uvoľní, môžete jemne aplikovať tlak smerom dole na vnútorné stehná rukami, aby ste zvýšili natiahnutie.
  4. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakovať trikrát, dvakrát denne.

Glutulárny sval (glute) natiahnite

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Zaveste pravý členok nad ľavé koleno.
  3. Položte ruky okolo zadnej časti stehna.
  4. Vytiahnite ľavú nohu smerom k hrudníku, cítite hlboký úsek v pravej svalovine (glute).
  5. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakujte trikrát na každej strane, dvakrát denne.

Stretnutie strečink

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Zamknite prsty za jedným zo stehien.
  3. Objať tú nohu smerom k hrudníku, zastaviť na 90 °.
  4. Narovnajte koleno, pokiaľ sa cítite pohodlne, cítite úsek v svalovom svalstve - veľký sval na zadnej strane stehna.
  5. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakujte trikrát na každej strane, dvakrát denne.
  6. Ak chcete zvýšiť tento úsek, prejdite ruky k vašej nohe.
  7. Držte pretiahnutie po dobu 20 sekúnd; opakujte trikrát na každej strane, dvakrát denne.

Posilnenie svalov bedra, glute a jadra

Aktivácia hlbokého jadra svalov (transverus abdominus)

  1. Po prvé, musíte nájsť neutrálnu chrbticu vyplnením nasledovného:
  2. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  3. Precvičte si naklonenie panvy smerom dozadu a dopredu, aby ste vyrovnali chrbát do podlahy (zadný sklon) a dopredu (predný panvový sklon).
  4. Opakujte 10 krát v každom smere, pričom pohyby pomalé a kontrolované.
  5. Nájdite neutrálnu chrbticu, ktorá je bodom v strede.
  6. V praxi neutrálnej chrbtice aktivujete dolné jadro svalov, ktoré sú hlboké brušné svaly, umiestnené nízko nadol, kde by vaša spodná bielizeň linka normálne sedela.
  7. Tieto svaly sú aktívne, keď kašľate a smejete sa, ale sú ťažko aktivovateľné.
  8. Dobrou vizualizačnou technikou je nakresliť dolné brušné svaly tak, ako keby sa snažili zapadnúť do tesných nohavíc.

Natiahnutie jednej nohy

  1. Ľahnite si spodnou časťou v odtlačku (plocho k podlahe).
  2. Zdvihnite vždy jednu nohu do polohy na stole (poloha 90 ° - pravý uhol na kolene a bedre).
  3. S oboma nohami hore, držať jednu nohu úplne stále, ako ostatné nohy kvapky klepnutím prsty na podlahe
  4. Pomaly ťahajte späť do štartovacej pozície
  5. Pokračujte v tomto pohybe striedaním nôh
  6. Kompletné 10 opakovaní na každej strane, dvakrát denne
  7. Pre zjednodušenie tohto cvičenia, ako je uvedené vyššie, ale s jednou nohou v stolíku, ako druhá noha je dole - koleno ohnuté a nohy na podlahe. Kompletné 10 opakovaní na jednej strane; potom opakujte na druhej strane dvakrát denne.

Jednokrídlové otvárače bedier

  1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  2. Prineste pravú nohu až na jednu nohu stola (90 ° na koleno a bedra).
  3. Udržať ľavú nohu čo najďalej: pomaly a kontrolované, spadnúť pravé koleno smerom von, pomocou hlbokých jadrových svalov na kontrolu pohybu.
  4. Zastavte hneď, ako budete cítiť pohyb prichádzajúci skôr z dolnej časti chrbta ako z bedra; potom zatiahnite koleno späť do neutrálnej polohy a udržujte tvar nohy v 90 °.
  5. Kompletné 10 opakovaní na každej strane, dvakrát denne.

Bočné pracovné série - glute svaly na podporu bedra

Clam cvičenie

  1. Ľahnite si na svoju stranu s kolenami ohnuté, členky a kolená sa dotýkajú.
  2. Snažte sa vytvoriť malú priepasť pod pásom tým, že budete kresliť svaly žalúdka a aktivovať hlavné svaly.
  3. Pri udržiavaní nôh pohromade otvárajte kolená oddelene pomalým a kontrolovaným pohybom pred ich opätovným zatvorením.
  4. Kompletné 20 opakovaní na každej strane, dvakrát denne.
  5. Dávajte pozor, aby sa vaše boky nevysunuli a nevypadli zo správneho tvaru. Držte boky smerom dopredu a predstierajte, že máte plnú sklenku položenú na hornej časti bedra.
  6. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť tohto cvičenia, zdvihnite nohy na imaginárnu stoličku, držte kolená na zemi a opakujte cvičenie.

Bočný zdvih nohy

  1. Ľahnite si nabok s oboma nohami rovno.
  2. Aby ste sa vyhli dolnej časti chrbta, skontrolujte, či spodná časť chrbta nie je v predĺžení a uistite sa, že vidíte vaše prsty, keď sa pozeráte dolu.
  3. Snažte sa vytvoriť malú priepasť pod pásom tým, že budete kresliť svaly žalúdka a aktivovať hlavné svaly.
  4. Položte jednu ruku pod hlavu na oporu a druhú pred seba pre rovnováhu.
  5. S ohnutou nohou nadvihnite hornú časť nohy od spodnej časti a pomaly spustite späť dole.
  6. Kompletné 10 opakovaní na každej strane, dvakrát denne.
  7. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť tohto cvičenia, zdvihnite obidve nohy z podlahy a zopakujte cvičenie bočnej nohy.

Glute max na podporu spodnej časti chrbta

Osla kopy

  1. Na všetkých štyroch, s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod boky.
  2. Kompletné štyri mačky / ťava ťahy pred nájdením neutrálnej chrbtice. Neutrálna chrbtica je bodom uprostred mačky a ťavy, kde je chrbát plochý a môžete vyvažovať imaginárny zásobník nápojov na spodnej časti chrbta.
  3. Vytiahnite svoje jadro a žalúdočný sval pred posunutím svojej telesnej hmotnosti na ľavú stranu a zdvihnutím pravej nohy až o 90 ° v kolene a bedre, ak je to možné.
  4. S vašou pravou nohou ohnuté, pumpa nohu až k stropu, čo vedie s pravej päty. Zdvihnúť pár centimetrov hore a dole s nohou dokončiť somár kop cvičenia.
  5. Kompletné 20 opakovaní na každej nohe, dvakrát denne.

Navštívte naše fóra

Zamierte na fóra pre pacienta a vyhľadajte podporu a radu od našej priateľskej komunity.

Zapojte sa do diskusie

Ganciklovirový očný gél Virgan

Lišajník Planus